Sulit tidur kerap dianggap sebagai masalah yang sepele. Padahal, hal ini dapat membuat tubuh menjadi tidak berenergi, konsentrasi dan daya pikir menurun, serta memicu masalah kesehatan jika terjadi dalam jangka waktu yang lama. Nah, untuk mengatasinya, coba terapkanlah sleep hygiene.
Sleep hygiene merupakan praktik yang dilakukan untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat. Pola tidur ini dapat memperbaiki dan meningkatkan kualitas tidur.
Kesulitan Tidur? Coba Terapkan Sleep Hygiene – Alodokter
Umumnya, sleep hygiene dijadikan langkah awal yang disarankan kepada penderita gangguan tidur, seperti insomnia atau obstructive sleep apnea, sebelum penggunaan obat.
Cara Menerapkan Sleep Hygiene
Langkah dalam sleep hygiene sebenarnya cukup sederhana dan tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Namun, dibutuhkan konsistensi dalam menerapkannya agar efektif mengatasi sulit tidur. Berikut ini adalah cara untuk melakukan sleep hygiene:
1. Pastikan tidur dan bangun di waktu yang sama
Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya, bahkan di hari libur sekalipun. Cara ini akan membantumu untuk membentuk ritme tidur yang konsisten. Pastikan kamu mencukupi waktu tidur sekitar 7–8 jam setiap malamnya, ya.
2. Buatlah rutinitas sebelum tidur
Membuat rutinitas sebelum tidur bisa membantumu lebih cepat tidur. Sisihkan 30–60 menit sebelum tidur untuk melakukan rutinitas ini. Pilihan rutinitas yang bisa dilakukan ada banyak. Kamu bisa memanjakan diri dengan mandi air hangat, menyikat gigi, atau memakai skincare.
Selain itu, kamu juga bisa melakukan aktivitas yang kamu sukai, misalnya melakukan peregangan, meditasi, mendengarkan musik, membaca buku, atau menulis buku harian. Hindari melakukan hal yang dapat memicu emosi atau kekhawatiran, misalnya hal-hal yang terkait pekerjaan atau pelajaran.
3. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Supaya dapat tidur lebih cepat, buatlah kamar tidurmu menjadi tempat ideal untuk tidur. Matikan lampu saat tidur atau batasi penerangan dengan lampu tidur saja dan atur suhu kamar agar tetap sejuk. Gunakan penyumbat telinga jika lingkungan kamarmu terlalu berisik.
Selain itu, jauhkan ponsel dan laptop dari jangkauanmu dan matikan TV, komputer, atau perangkat elektronik lainnya sebelum tidur. Pancaran sinar dari perangkat elektronik dapat menghambat produksi hormon melatonin yang seharusnya membantumu untuk tertidur.
Sebisa mungkin, jangan gunakan tempat tidur untuk aktivitas selain tidur atau seks. Hal ini akan membuat tubuhmu mengasosiasikan kamar tidur dengan waktu istirahat.
4. Batasi waktu tidur siang
Tidur siang memang dapat menjadi cara untuk melunasi hutang tidur. Akan tetapi, jangan sampai kamu tidur siang terlalu lama, ya. Hal ini justru dapat membuatmu kesulitan untuk tidur di malam hari. Batasi waktu tidur siang maksimal hanya 30 menit dan lakukan sebelum sore hari.
5. Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur
Sebelum tidur, hindari konsumsi makanan yang berat, pedas, atau dalam porsi besar. Berbaring setelah makan dapat menyebabkan tekanan di lambung meningkat, sehingga makanan dan cairan lambung bisa naik ke kerongkongan. Hal ini bisa membuatmu tidak nyaman dan mudah terbangun di malam hari.
Hindari pula konsumsi kafein dan minuman beralkohol sebelum waktu tidur. Kedua minuman ini dapat membuatmu terjaga dan sulit untuk tidur. Tidak hanya itu, kamu juga tidak disarankan untuk merokok sebelum tidur, ya. Efek nikotin di dalam tubuh dapat membuatmu sulit mengantuk.
Nah, itulah cara-cara sleep hygiene yang bisa kamu terapkan. Selain mengatasi sulit tidur, pola tidur ini juga dapat meningkatkan produktivitasmu di siang hari serta berdampak baik bagi kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.
Selain menerapkan cara-cara di atas, pastikan juga kamu menerapkan pola hidup sehat lainnya, seperti mengonsumsi makanan bergizi dan rutin berolahraga agar dapat tidur lebih nyenyak di malam hari.
Jika setelah menerapkan sleep hygiene kamu masih juga sulit tidur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Dokter akan mencari penyebab yang mendasari kamu sulit tidur, kemudian menentukan penanganan yang tepat sesuai dengan kondisimu.
Terakhir diperbarui: 10 Desember 2020