Susah Tidur Malam Tak Selalu Gejala Insomnia, Apa Sebabnya?

Dikutip dari Sleep Foundation, sekitar 35% orang terkadang mengalami gejala mirip insomnia, seperti kesulitan untuk memulai tidur atau tetap tertidur selama malam hari.

Namun, sulit tidur tak selalu berarti Anda mengidap insomnia. Kesulitan tidur hanya didiagnosis sebagai insomnia bila berdampak negatif pada kehidupan sosial sehari-hari.

Meski begitu, secara umum insomnia merupakan salah satu jenis gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan memulai tidur dan mempertahankannya.

Menurut sebuah studi dalam jurnal Sleep (2011), terdapat tiga subtipe insomnia seperti berikut.

Initial insomnia: jenis insomnia yang datang saat hendak tidur yang bahkan membuat pengidapnya kesulitan tidur meskipun badannya sangat lelah.
Middle insomnia: jenis insomnia yang terjadi di tengah tidur sehingga Anda lebih sering terbangun saat tidur malam dan susah lagi untuk melanjutkannya.
Terminal insomnia: jenis insomnia yang membuat Anda terbangun lebih awal pada pagi hari dan tidak bisa melanjutkan tidur kembali.
Berdasarkan hal ini, susah tidur malam tidak selalu menjadi gejala insomnia. Sering terbangun dan sulit melanjutkan tidur juga bisa digolongkan ke dalam gangguan tidur ini.

ARTIKEL TERKAIT

8 Hal Tak Terduga yang Diam-Diam Membuat Anda Sulit Tidur Nyenyak
INSOMNIA

8 Hal Tak Terduga yang Diam-Diam Membuat Anda Sulit Tidur Nyenyak
Sudah berencana untuk tidur lebih awal, tapi badan rasanya sulit diajak kompromi? Anda juga sudah berusaha menghindari minum kopi di sore hari agar mata bisa terpejam tepat waktu. Namun, kenapa masih saja susah tidur, ya? Hmm… Penyebabnya bisa jadi adalah apa yang Anda sering lakukan tanpa sadar di malam hari. Sejumlah kebiasaan ini bahkan tampak sepele […]

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus • Oct 15, 2020

Perbedaan insomnia dan susah tidur
Meski terlihat mirip, insomnia dan susah tidur pada malam hari dapat dibedakan berdasakan penyebab dan frekuensi kejadiannya.

Susah tidur umumnya disebabkan oleh lingkungan tidur yang kurang nyaman, misalnya kondisi kamar yang berisik, terlalu gerah, atau terlalu terang akibat cahaya lampu.

Kebiasaan menonton TV atau main ponsel sebelum tidur juga bisa menggangu proses produksi melatonin atau hormon tidur pada tubuh Anda.

Susah tidur yang tidak termasuk gejala insomnia biasa hanya berlangsung sesaat. Anda akan bisa tidur lagi dengan memperbaiki kebiasaan tersebut.

Selain itu, jenis insomnia juga bisa dikelompokkan berdasarkan lama gangguan ini muncul, yakni insomnia akut dan insomnia kronis.

1. Insomnia akut
insomnia penyakit keturunan

Insomnia akut terjadi dalam jangka pendek dan pada kondisi tertentu, misalnya menjelang ujian atau akibat dari tuntutan pekerjaan di kantor.

Jenis gangguan tidur ini sangat wajar terjadi dan mungkin banyak orang pernah mengalaminya.

Secara garis besar, penyebab insomnia akut antara lain:

sedang stres dan tertekan,
sedang flu, sakit kepala, dan demam,
asupan kafein, nikotin, dan alkohol berlebihan, dan
jadwal tidur terganggu, misalnya akibat jet lag setelah perjalanan jauh atau sedang adaptasi dengan shift kerja malam hari.
Apabila berbagai kondisi tersebut bisa Anda atasi segera, umumnya insomnia akut akan pulih sendiri dan tak memerlukan pengobatan khusus.

Sebagai contoh, saat sudah menyelesaikan tuntutan kerjaan, Anda yang awalnya sulit tidur bisa tidur dengan nyenyak lagi tanpa gangguan.

2. Insomnia kronis
sering terbangun tengah malam

Insomnia kronis terjadi dalam jangka panjang. Beberapa ahli menggolongkan gangguan tidur ini bila terjadi tiga kali dalam seminggu dan bertahan selama tiga bulan atau lebih.

Kondisi ini membuat Anda sulit tidur berkepanjangan. Hal ini berpengaruh pada kesehatan fisik dan mental karena Anda tentu tidak memperoleh waktu tidur yang cukup.

Penyebab susah tidur pada malam hari akibat insomnia kronis sangat beragam, antara lain:

sering mimpi buruk,
pola tidur berantakan,
gangguan stres pascatrauma,
kecemasan jangka panjang,
depresi dan kesedihan yang sangat mendalam, atau
mengidap masalah kesehatan, seperti kanker, diabetes, dan penyakit paru.
Gangguan tidur lain yang Anda alami, seperti sleep apnea dan restless legs syndrome (RLS), juga bisa menyebabkan insomnia kronis.

Apabila Anda mengalami susah tidur dalam jangka panjang, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat.

Tanda dan gejala umum insomnia
Tidur merupakan salah satu kebutuhan manusia yang sangat mendasar. Mengidap insomnia bisa memengaruhi berbagai aspek kehidupan.

Selain susah tidur, pengidap insomnia biasanya akan merasakan gejala-gejala lain, seperti:

tidak merasa cukup tidur,
kelelahan yang berlebihan,
sering mengantuk pada siang hari,
depresi dan kecemasan,
mudah emosi,
kesulitan fokus dan konsentrasi,
produktivitas kerja menurun, dan
kekhawatiran tentang tidur yang berkelanjutan.
ARTIKEL TERKAIT

5 Gejala Insomnia, Tidak Hanya Sekadar Susah Tidur Nyenyak
INSOMNIA

5 Gejala Insomnia, Tidak Hanya Sekadar Susah Tidur Nyenyak
Insomnia adalah kondisi sulit tidur atau tidak bisa tidur dengan nyenyak. Banyak orang yang mengalami insomnia tetapi tak menyadarinya. Oleh karena itu, selain memahami penyebab insomnia, penting mengenali tanda dan gejala insomnia agar dapat mencari cara mengatasinya. Cari tahu jawabannya berikut ini. Tanda dan gejala insomnia selain susah tidur Masalah sulit tidur akan dianggap sebagai insomnia jika […]

Foto Penulisbadge
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri • Apr 23, 2021

Cara mengatasi susah tidur dan insomnia
Secara umum, masalah susah tidur yang cukup ringan bisa Anda atasi dengan menerapkan pola tidur sehat melalui sleep hygiene.

Untuk memperoleh kualitas tidur yang baik, Anda sebaiknya membatasi makan dan minum, menciptakan ruangan tidur yang nyaman, dan menghindari gangguan sebelum tidur.

Menerapkan pola hidup sehat, seperti konsumsi makanan bergizi, rutin olahraga, serta berhenti merokok dan minum alkohol juga bisa Anda lakukan.

Jika berbagai cara mengatasi susah tidur belum berhasil, segera konsultasikan dengan dokter.

Dokter bisa menyarankan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (cognitive behavior therapy for insomnia/CBT-I) bila Anda didiagnosis dengan kondisi tersebut.

Terapi psikologis ini bertujuan mengubah pola pikir dan perilaku yang menyebabkan berbagai masalah dalam hidup.

Selain itu, pengobatan insomnia juga dapat dikombinasikan dengan resep obat tidur untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kecemasan Anda.

Susah tidur dan insomnia yang tidak ditangani bisa memperburuk kualitas hidup. Segera konsultasikan dengan dokter Anda bila mendapati gejalanya.

5 Cara Mengatasi Susah Tidur yang Bisa Anda Coba

Ada berbagai cara mengatasi susah tidur atau insomnia sebagai salah satu gangguan tidur. Pasalnya, susah tidur dapat menimbulkan berbagai dampak pada kesehatan, termasuk stres berkepanjangan. Sehingga tidak aneh jika orang kurang tidur cenderung mudah merasa marah, stres, dan kelelahan secara emosional. Oleh sebab itu, simak penjelasan berikut mengenai cara mengatasi susah tidur.

Berbagai cara mengatasi susah tidur
Bagi Anda yang mengalami susah tidur, mungkin sudah mencoba berbagai cara mengatasinya sehingga merasa stres. Anda bisa mencoba beberapa cara berikut untuk mengatasi susah tidur:

1. Mengatur jadwal tidur secara bertahap
penyebab jadwal tidur terganggu

Anda mungkin ingin segera memiliki waktu tidur yang optimal. Namun, sebaiknya Anda melakukan penyesuaian waktu tidur secara bertahap agar lebih mudah menjalaninya. Sebagai contoh, jika Anda terbiasa tidur hanya empat jam dalam sehari, tambahkan lama waktu tidur sedikit demi sedikit secara bertahap.

Apabila Anda menambahkan jam tidur selama 15 menit pada malam ini, tambahkan 15 menit lagi pada malam berikutnya. Lakukan ini hingga Anda terbiasa dan waktu tidur tercukupi. Tak hanya itu, cobalah untuk mempertahankan jam pergi tidur dan jam bangun Anda. Cara ini cukup efektif untuk mengatasi susah tidur.

Justru, hindari kebiasaan ‘membalas dendam’ untuk tidur selama belasan jam pada akhir pekan. Pasalnya, cara tersebut hanya akan mengacaukan jam tidur Anda kembali. Lagipula, cara ini juga tidak dapat mengatasi stres akibat susah tidur.

2. Menciptakan suasana yang nyaman sebelum tidur
mendinginkan ruangan yang panas agar mudah tidur

Cara lain yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi stres akibat susah tidur adalah menciptakan suasana yang nyaman pada area tidur. Sebagai contoh, membersihkan dan merapikan kamar sebelum Anda pergi tidur.

Tak hanya itu, menggunakan kamar dan tempat tidur hanya saat Anda benar-benar hendak tidur juga penting untuk membantu agar lebih rileks dan segera terlelap. Nah, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menciptakan suasana nyaman dalam kamar, seperti:

Upayakan suhu kamar selalu dingin dan pastikan kamar dalam suasana yang tenang.
Matikan semua cahaya yang terang, termasuk non-aktifkan alarm serta pemberitahuan dari ponsel Anda.
Hindari melihat jam saat hendak tidur atau saat terbangun tengah malam.
Hentikan segala aktivitas setidaknya satu jam sebelum tidur, lalu lakukan rutinitas sebelum tidur.
Nyalakan alarm untuk bangun tidur pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
Gunakan kamar hanya untuk tidur dan berhubungan seks dengan pasangan.
Keluar dari kamar jika Anda tidak bisa tidur setelah mencoba selama setengah jam, dan lakukan aktivitas yang dapat membantu menenangkan diri di ruangan lain hingga rasa kantuk datang.
3. Menghindari beragam gangguan sebelum tidur
tanpa tidur

Menghindari berbagai gangguan sebelum tidur juga bisa menjadi cara mengatasi stres akibat susah tidur. Salah satu gangguan terbesar yang mungkin tidak Anda sadari adalah penggunaan alat elektronik. Tentu saja, siapa yang tidak suka bermain smartphone sambil rebahan, atau menonton televisi sambil bersantai di tempat tidur?

Sayangnya, kebiasaan tersebut justru berpotensi membuat Anda semakin banyak pikiran, stres, dan menjadi sulit tidur. Lebih baik, persiapkan waktu tidur Anda dengan membuat tubuh rileks dan menciptakan suasana yang mendukung untuk tidur nyenyak.

Anda bisa mencoba dengan mandi air hangat, meregangkan tubuh, melakukan meditasi, mendengarkan musik, atau membaca buku sambil menyambut rasa kantuk. Tidak perlu memaksakan diri jika tak bisa langsung terlelap. Beberapa menit sekali, cobalah mengganti kegiatan yang bisa Anda lakukan sampai rasa kantuk datang.

4. Membatasi konsumsi zat tertentu sebagai cara mengatasi susah tidur
cara berhenti merokok dengan olahraga

Berbagai zat yang Anda konsumsi dapat memengaruhi atau justru memicu stres hingga susah tidur. Ya, kafein pada minuman seperti teh, kopi, soda, serta nikotin yang terdapat pada rokok dapat memperparah insomnia yang Anda alami. Oleh sebab itu, jika Anda berusaha mengatasi insomnia, cobalah untuk membatasi konsumsi keduanya.

Anda tentu masih boleh mengonsumsi minuman berkafein, tetapi pastikan untuk mengurangi asupannya, apalagi pada malam hari sebelum tidur. Pasalnya, kafein dapat mengganggu proses tidur, bahkan mencegah Anda untuk tidur terlelap. Alih-alih minum kopi, lebih baik minum susu hangat atau teh herbal.

Selain itu, nikotin yang terdapat pada rokok adalah stimulan yang membuat Anda justru terjaga dan sulit tidur. Bahkan, seorang perokok membutuhkan waktu yang lebih lama untuk tidur, sering terbangun tengah malam, hingga tidak bisa tidur nyenyak.

Tak hanya itu saja, National Institute of Alcoholism and Alcohol Abuse menjelaskan bahwa mengonsumsi alkohol juga dapat memengaruhi kerja tubuh dalam menghadapi stres. Oleh sebab itu, lebih baik hindari minuman berkafein, alkohol, dan rokok sebagai cara mengatasi susah tidur.

4. Melakukan olahraga secara rutin
olahraga meningkatkan gairah seksual wanita

Cara lain yang juga bisa Anda terapkan untuk mengatasi stres akibat susah tidur adalah rutin berolahraga. Ya, olahraga memang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Salah satunya, membantu Anda agar bisa cepat terlelap pada malam hari.

Selain itu, olahraga seperti berenang atau sekadar berjalan kaki dapat melepaskan ketegangan-ketegangan yang Anda rasakan pada saat itu. Dengan begitu, stres yang Anda alami bisa berkurang dan tidur terasa lebih nyenyak. Namun, pastikan untuk tidak melakukan olahraga yang terlalu berat, khususnya mendekati jam tidur, ya.

Pasalnya, olahraga berat tepat sebelum tidur justru membuat Anda terjaga dan semakin sulit tidur. Idealnya, olahraga memang sebaiknya Anda lakukan pada pagi atau sore hari. Namun, jika terpaksa berolahraga pada malam hari, upayakan untuk selesai berolahraga setidaknya 90 menit sebelum tidur.

5. Mencari bantuan profesional sebagai cara mengatasi susah tidur
terapi ke psikolog

Jika berbagai cara mengatasi susah tidur yang disebutkan sebelumnya tidak dapat membantu Anda untuk tidur nyenyak pada malam hari, periksakan kondisi kesehatan ke dokter ahli. Tujuannya, untuk mencari tahu ada atau tidaknya masalah kesehatan yang menjadi penyebab insomnia atau susah tidur yang Anda alami. Pasalnya, insomnia atau sulit tidur yang Anda alami bisa saja berasal dari masalah kesehatan mental.

6 Pilihan Obat Tidur Alami untuk Mengatasi Susah Tidur

Tidur adalah kebutuhan untuk tubuh Anda. Sayangnya, beberapa orang masih saja mengeluh susah tidur alias insomnia. Cara paling mudah untuk mengatasi kondisi ini adalah dengan menepkan sleep hygiene. Bisa juga dengan perawatan dokter, seperti mengikuti terapi atau minum obat tidur. Namun, adakah pilihan obat tidur alami yang bisa mengatasi susah tidur?

Pilihan obat tidur alami untuk atasi insomnia
Terus-menerus susah tidur tidak hanya membuat mata mengantuk. Dalam jangka panjang, kekurangan tidur bisa berdampak buruk bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh. Mulai dari gampang sakit hingga rentan mengalami kecelakaan yang mungkin bisa mengancam keselamatan jiwa.

Dokter biasanya akan merekomendasikan Anda untuk melakukan terapi perilaku kognitif untuk mengatasi insomnia, minum pil tidur, atau suplemen yang mengandung melatonin.

Namun, ada cara lain yang mungkin bisa Anda pertimbangkan, yakni minum obat tidur alami (herbal), seperti berikut:

1. Akar valerian
manfaat akar valerian

Valerian adalah tanaman herbal asal Eropa dan sebagian wilayah Asia. Sudah bertahun-tahun lamanya, akar valerian sering digunakan sebagai pengobatan alami untuk mengatasi gejala kecemasan, depresi, menopause, hingga sulit tidur. Ya, bagi Anda penderita insomnia, obat herbal alami yang satu ini mungkin bisa membantu.

Beberapa penelitian pun telah melaporkan bahwa dengan mengonsumsi 300-900 mg valerian sebelum tidur dapat memicu rasa kantuk lebih cepat, sekaligus meningkatkan kualitas tidur. Namun, semua hasil penelitian ini bergantung pada pengukuran obyektif yang dilakukan selama tidur, meliputi gelombang otak dan denyut jantung.

Penelitian yang dimuat dalam American Journal of Medicine menyatakan bahwa asupan valerian jangka pendek masih tergolong aman untuk dewasa. Yang terpenting, akar valerian sebaiknya tidak ibu hamil dan menyusui konsumsi.

Meski begitu, Anda perlu tahu efek samping dari obat tidur alami ini, seperti sakit kepala, pusing, dan gangguan pencernaan.

2. Teh chamomile
Selain akar valerian, Anda juga bisa memilih chamomile sebagai obat tidur herbal. Menurut studi pada Journal of advanced nursing menunjukkan bahwa teh chamomile dapat mengurangi masalah tidur pada ibu yang baru saja melahirkan.

Efek menenangkan dari chamomile bisa membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, sehingga membuat ibu yang baru saja melahirkan dapat tidur lebih mudah.

Teh chamomile beda dengan teh dari pucuk daun teh, yang mengandung kafein yang mungkin bisa menyebabkan susah tidur pada orang yang sensitif. Teh ini dibuat dari daun, bunga, dan batang chamomile kering yang kemudian Anda seduh dengan air panas dengan tambahan madu dan perasan jeruk lemon.

ARTIKEL TERKAIT

4 Pilihan Teh Terbaik yang Bisa Anda Nikmati Sebelum Tidur
TIPS TIDUR

4 Pilihan Teh Terbaik yang Bisa Anda Nikmati Sebelum Tidur
Umumnya, minum teh adalah aktivitas yang lebih sering dilakukan pada pagi hari. Minuman yang dapat menghangatkan tubuh bisa menjadi sumber energi untuk mengawali hari. Namun, beberapa orang lebih suka minum teh pada malam hari sebelum tidur. Amankah minum teh sebelum tidur? Jika ya, apa saja pilihan teh yang paling baik diminum sebelum pergi tidur? Yuk, […]

Foto Penulisbadge
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri • May 17, 2021

4. Lavender
manfaat minyak lavender

Obat tidur alami tidak selalu dalam bentuk makanan atau ekstrak yang bisa Anda konsumsi. Bisa juga dalam bentuk minyak aromaterapi, seperti lavander ini.

Studi tahun 2015 pada Journal of alternative and complementary medicine menunjukkan peserta yang menghirup minyak esensial lavender selama 2 minggu rutin, melaporkan dapat tidur dengan mudah dan tidak terbangun di malam hari. Peneliti menyebutkan efeknya ini berasal dari komponen linalool.

Komponen berinteraksi dengan zat kimia otak GABA untuk merelaksasikan otak sehingga bisa membantu menghilangkan kecemasan dan stres yang mengganggu tidur.

4. Makanan mengandung glycine
Glycine merupakan asam amino yang memainkan peran penting dalam kerja sistem saraf tubuh. Di sisi lain, studi pada jurnal Neuropsychopharmacology menunjukkan bahwa zat ini dapat kembali ritme sirkadian, yakni jam biologis tubuh yang mengatur waktu Anda untuk bangun dan tidur.

Caranya dengan mengaktivasi reseptor NMDA di suprachiasmatic nucleus (SCN), yaitu bagian otak yang mengendalikan ritme sirkadian. Dengan begitu, ritme sirkadian bisa berfungsi lebih baik dan membuat tidur Anda juga jadi lebih nyenyak.

Nah, dari khasiat glycine inilah bisa Anda manfaatkan sebagai obat tidur alami. Anda bisa mendapatkan zat ini dari berbagai makanan, contohnya ikan, daging sapi, kacang kedelai, dan daging ayam.

5. Makanan yang mengandung melatonin
Melatonin adalah hormon yang bertugas untuk mendukung kineja ritme sirkadian. Dengan adanya melatonin, Anda dapat tidur dengan baik. Produksi hormon ini pada tubuh Anda bisa terganggu sehingga bisa menyebabkan Anda susah tidur.

Tidak hanya secara alami, hormon ini juga Anda dapatkan dari makanan, seperti jamur, buah ceri, susu, kacang almond, dan kavang kenari. Anda bisa mengolah jamur menjadi menu makanan sehat, susu sebagai camilan atau sarapan, dan buah ceri serta kacang sebagai camilan.

6. Passion flower
Tanaman herbal terakhir yang bisa Anda manfaatkan sebagai obat tidur alami adalah passion flower (Passiflora incarnata). Studi berbasis hewan menunjukkan bahwa komponen aktif dari tanaman ini dapat menginduksi SWS (slow wave sleep) atau tidur gelombang lambat atau Anda kenal dengan sebutan tidur nyenyak.

Manfaatnya juga terkait tidur adalah menghambat terjadinya fase tidur REM, yakni tahapan tidur yang membuat tekanan darah meningkat, gerakan mata cepat dan gelisah, dan Anda bisa bermimpi.

Hal yang perlu Anda perhatikan sebelum minum obat tidur alami
aromaterapi saat hamil

Meskipun penelitian sudah menunjukkan potensi dari obat tidur alami yang tercantum di atas, konsultasi ke dokter sebelum menggunakan obat tetap yang harus Anda utamakan. Pasalnya, beberapa obat bisa bereaksi dengan zat lain, seperti benzodiapine, alkohol, dan antidepresan.

Mengatasi insomnia tidak hanya bisa Anda lakukan dengan minum obat herbal saja. Anda juga perlu menerapkan gaya hidup yang mendukung agar tidak lagi insomnia. Contohnya, tidur lebih awal dan bangun pagi secara rutin, menghindari minum kopi atau makan malam menjelang tidur, serta menahan diri untuk tidak bermain ponsel di kamar tidur.

5 Jenis Terapi Perilaku Kognitif untuk Mengobati Insomnia

Susah memulai tidur, sering terbangun di tengah malam, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa kembali tidur adalah gejala dari insomnia. Tanpa perawatan, insomnia tidak hanya membuat tubuh kelelahan atau mengantuk di siang hari, tapi juga meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung. Nah, salah satu cara mengobati insomnia adalah dengan menjalani terapi. Penasaran? Baca selengkapnya pada ulasan berikut.

Persiapan sebelum menjalani terapi untuk mengatasi insomnia
Agar kondisi tidak semakin parah dan menimbulkan komplikasi, insomnia bisa Anda ringankan gejalanya dengan menggunakan obat tidur, seperti eszopiclone, ramelteon, zaleplon, zolpidem, atau suplemen melatonin. Sayangnya, penggunaan obat bisa menimbulkan efek samping sehingga dokter tidak menjadikan pengobatan ini sebagai pilihan pertama.

Dokter lebih merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (cognitive behavior therapy for insomnia/CBT-I). Tujuan utama dari terapi perilaku kognitif (CBT) adalah mengubah pola pikir atau perilaku yang menyebabkan berbagai masalah dalam hidup seseorang.

ARTIKEL TERKAIT

Benarkah Terapi Psikologis CBT Bisa Atasi Persoalan Hidup Kita?
MENTAL LAINNYA

Benarkah Terapi Psikologis CBT Bisa Atasi Persoalan Hidup Kita?
Saat mengalami luka atau menderita penyakit tertentu, Anda pasti memeriksakan diri dan berobat ke pusat layanan kesehatan. Tindakan tersebut sudah menjadi hal yang wajar dan normatif. Maka, begitu juga halnya dengan kondisi psikis Anda. Ketika Anda mengalami depresi, menghadapi beban hidup yang serius, atau punya kondisi psikologis tertentu, sebaiknya Anda segera mencari pertolongan dengan cara […]

Foto Penulisbadge
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan • Oct 07, 2019

Nah, pada umumnya penyebab insomnia adalah gaya hidup tidak sehat dan pola tidur berantakan yang sudah berlangsung lama sehingga sulit untuk diubah. Itu sebabnya terapi CBT akan dilakukan apabila gangguan tidur tidak juga membaik. Bahkan, setelah Anda mencoba berbagai macam cara untuk memperbaiki pola tidur Anda selama ini.

Berikut ini adalah persiapan yang perlu Anda lakukan sebelum menjalani terapi CBT untuk mengobati insomnia.

1. Menemukan terapis yang tepat
pemeriksaan masa subur

Anda bisa menemukan terapis yang tepat dengan meminta rujukan dokter yang menangani kondisi Anda, teman, rekomendasi dari asuransi kesehatan yang Anda gunakan, atau sumber tepercaya lainnya.

Sebelum Anda menjatuhkan pilihan, pastikan terapis memiliki latar belakang pendidikan yang sesuai, sertifikasi/perizinan, dan bidang keahlian yang ia tangani.

2. Sesuaikan biaya perawatan dengan keuangan Anda
Sembari mencari terapis, Anda pun perlu mempertimbangkan biaya perawatannya. Jangan sampai, Anda memilih terapi insomnia yang biayanya melebihi keuangan Anda.

Hal ini bisa menyebabkan masalah keuangan nantinya, atau mungkin membuat Anda tidak bisa mengikuti perawatan sepenuhnya karena keterbatasan biaya. Lebih aman, Anda memilih terapis, rumah sakit, atau klinik yang bekerja sama dengan perusahaan asuransi yang Anda gunakan.

3. Buat rencana perawatan
Selain biaya, penting bagi Anda untuk membuat rencana perawatan. Anda perlu mencari tahu lebih lanjut mengenai jenis terapi yang akan Anda jalani, tujuan perawatan, durasi terapi dan banyaknya sesi terapi.

Metode terapi CBT untuk mengatasi insomnia
ommetaphobia

Terapi CBT untuk insomnia merupakan program terstruktur yang bertujuan untuk membantu Anda mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dengan cara menghindari berbagai perilaku dan pemikiran negatif yang membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak.

CBT-I sendiri terdiri dari beberapa metode perawatan untuk mengobati insomnia, antara lain:

1. Terapi kontrol stimulus
Stimulus adalah segala sesuatu yang menyebabkan respons. Tujuan dari metode ini adalah agar Anda mendapat respon positif saat tidur pada malam hari. Itu sebabnya, dokter atau terapis akan mengajarkan pasien untuk mengatur pikirannya agar dapat mengaitkan kamar tidur hanya dengan kegiatan tidur.

Pasalnya, berbaring dalam keadaan terjaga, misal sambil main HP atau laptop, bisa jadi kebiasaan buruk yang membuat Anda sulit tidur. Metode ini akan mengajarkan Anda untuk menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual.

Jadi, Anda tidak boleh membaca, menonton TV atau melakukan hal lain selain tidur saat berada di tempat tidur Anda. Pada terapi insomnia ini Anda akan belajar untuk segera tidur jika sudah merasa sangat mengantuk.

Jika Anda tidak bisa tidur setelah 20 menit, maka Anda sebaiknya bangun dari tempat tidur dan melakukan suatu aktivitas santai misalnya meditasi. Bila kemudian Anda merasa ngantuk, barulah Anda bisa kembali tidur lagi.

2. Terapi restriksi tidur
Konsultasi psikologis

Terapi insomnia ini dilakukan dengan membatasi waktu tidur Anda hanya 5 jam per hari dari waktu tidur yang ideal 7 jam per hari. Tujuan hal ini adalah agar Anda jadi kurang tidur dan kelelahan pada malam hari.

Nah, keadaan inilah yang justru akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun lebih sedikit pada malam hari. Akibatnya, Anda jadi bisa tidur lebih nyenyak dan mendapatkan pola tidur Anda yang lebih stabil pada malam hari.

Jika waktu tidur Anda kian membaik, maka jam tidur Anda nantinya akan berangsur-angsur meningkat.

3. Terapi relaksasi
Terapi relaksasi mengajarkan Anda bagaimana caranya membuat pikiran dan tubuh santai untuk mengurangi stres dan gangguan kecemasan yang membuat Anda susah tidur nyenyak.

Metode ini bisa Anda gunakan baik siang hari maupun menjelang tidur dengan meditasi, latihan pernapasan, relaksasi otot, dan lain sebagainya.

Biasanya terapi relaksasi juga dapat Anda lakukan bersamaan dengan biofeedback. Biofeedback sendiri merupakan alat sensor yang dipasang pada tubuh pasien untuk mengukur tingkat ketegangan otot, denyut jantung, dan frekuensi gelombang otak pasien.

Metode ini mengharuskan Anda untuk fokus dan berkonsentrasi untuk melihat hasilnya. Beberapa orang mungkin bisa cepat mempelajari metode ini hanya dalam beberapa sesi saja. Namun, beberapa orang lainnya mungkin memerlukan banyak sesi untuk menguasai teknik ini.

4. Edukasi sleep hygiene
makanan indeks glikemik tinggi insomnia

Dalam banyak kasus, penyebab gangguan tidur antara lain kebiasaan buruk seperti merokok, minum terlalu banyak kafein dan alkohol, makan menjelang tidur, atau tidak berolahraga secara teratur.

Nah, dengan menerapkan metode terapi insomnia ini, Anda dituntut untuk konsisten menjalankan pola hidup yang sehat.

Tidak hanya itu, terapi sleep hygiene juga akan memberikan berbagai tips dasar yang membantu Anda mengembangkan pola tidur yang sehat.

5. Terapi kognitif dan psikoterapi
Anda dapat menggunakan metode ini untuk membantu mengidentifikasi perasaan dan pikiran negatif yang bisa membuat Anda jadi kesulitan untuk tidur.

Nantinya Anda akan belajar bagaimana cara mengatasi pikiran negatif dan meningkatkan sikap dan kepercayaan diri yang positif. Hal ini membuat Anda berfokus untuk menyingkirkan semua kekhawatiran yang Anda rasakan dari pikiran Anda.

Dengan terapi CBT-I, orang yang memiliki insomnia akut tidak perlu lagi mengonsumsi obat tidur, yang berisiko membahayakan hidup mereka di kemudian hari.

Menurut peneliti dari American College of Physician, CBT-I telah melalui berbagai fase percobaan sehingga cocok diterapkan pada orang-orang yang mengalami kesulitan tidur agar dapat bisa tidur nyenyak di malam hari.

5 Gejala Insomnia, Tidak Hanya Sekadar Susah Tidur Nyenyak

Insomnia adalah kondisi sulit tidur atau tidak bisa tidur dengan nyenyak. Banyak orang yang mengalami insomnia tetapi tak menyadarinya. Oleh karena itu, selain memahami penyebab insomnia, penting mengenali tanda dan gejala insomnia agar dapat mencari cara mengatasinya. Cari tahu jawabannya berikut ini.

Tanda dan gejala insomnia selain susah tidur
Masalah sulit tidur akan dianggap sebagai insomnia jika sudah terjadi paling tidak selama tiga hari dalam seminggu, baik berurutan maupun tidak. Nah, ada beberapa tanda dan gejala yang juga menyertai dan perlu Anda perhatikan. Beberapa di antaranya adalah:

1. Merasa lelah pada siang hari
ngantuk saat puasa

Tidak cukup beristirahat pada malam hari karena kurang tidur bisa menjadi penyebab tubuh Anda merasa sangat lelah pada siang hari. Tak hanya itu saja, saat mengalaminya, Anda menjadi sulit untuk berpikir jernih, mengambil keputusan dengan baik, dan menjadi mudah marah.

Jika mengalami gejala tersebut, Anda mungkin sedang mengalami insomnia. Belum lagi jika kondisi tersebut membuat Anda menjadi kurang produktif saat beraktivitas. Biasanya, hal ini membuat hasil kerja tidak maksimal dan risiko Anda mengalami kecelakaan menjadi lebih tinggi.

Sebagai contoh, Anda mengantuk saat bekerja, mengemudi atau terjatuh dari tangga karena tidak dapat menjaga keseimbangan tubuh dengan baik. Ya, hal-hal tersebut mungkin saja terjadi saat Anda terlalu lelah sehingga tak bisa berkonsentrasi penuh pada aktivitas yang sedang dikerjakan.

2. Meski mengantuk, tetap tidak bisa tidur malam
obat tidur alami

Saat merasa lelah pada siang hari, Anda tentu berharap bisa tidur lebih cepat pada saat malam hari. Namun sayang, gejala insomnia tidak hanya muncul pada siang hari, tetapi juga pada malam hari. Saat mengalami insomnia, Anda tetap kesulitan tidur meski tubuh sudah merasa lelah.

Bahkan, sekalipun sudah mengantuk, insomnia bisa menyebabkan Anda tetap terjaga sepanjang malam. Oleh sebab itu, untuk bisa mengatasinya, cari tahu terlebih dahulu apa penyebab insomnia yang Anda alami.

Insomnia menyebabkan tubuh lelah di siang hari. Kondisi tersebut membuat Anda berharap akan tidur lebih nyenyak atau lebih lama pada malam harinya. Namun, tidur malam masih tetap saja sulit. Kenapa? Pasalnya, insomnia tidak akan hilang jika Anda tidak mengetahui penyebabnya secara pasti.

3. Terbangun tengah malam dan tidak bisa tidur kembali
gejala insomnia

Gejala lain yang perlu Anda waspadai dari insomnia adalah sering terbangun tengah malam. Sebenarnya, bisa saja Anda terbangun karena ingin buang air kecil dan pergi ke kamar mandi. Namun, jika Anda terbangun dalam kondisi kaget dan napas terengah-engah, ini bisa menjadi pertanda dari insomnia.

Apalagi, setelah terbangun tengah malam, Anda menjadi sulit untuk tidur kembali. Seolah rasa mengantuk sudah hilang sehingga Anda terjaga sepanjang malam. Bahkan, meski sudah mencoba untuk tidur berulang kali, Anda tetap tak bisa kembali tidur.

Jika sudah demikian, ada baiknya untuk memeriksakan kondisi Anda ke dokter. Dokter dapat membantu Anda menemukan penyebab dari insomnia dan melakukan penanganan yang tepat untuk mengatasi kondisi tersebut.

4. Tidak bisa tidur nyenyak
mengatasi insomnia

Menurut Menurut National Health Security, National Health Security, salah satu gejala insomnia lainnya adalah tidak bisa tidur dengan nyenyak. Ini artinya, Anda bisa saja tidur seperti biasa, tetapi selama tidur, Anda berkali-kali terbangun tanpa alasan.

Hal tersebut membuat kualitas tidur Anda berkurang mengingat Anda tidak bisa tidur dengan nyenyak. Tak hanya itu, insomnia juga bisa terjadi saat Anda terbangun lebih pagi dari biasanya. Namun, saat Anda ingin kembali tidur, rasa mengantuk sudah hilang.

5. Gejala lain yang mengganggu tidur
penyebab susah tidur orang introvert

Di malam hari, pikiran Anda terbebas dari pekerjaan dan rutinitas lainnya. Kekosongan aktivitas bisa membuat Anda kembali cemas, mengingat kembali masalah yang tidak kunjung selesai, atau memunculkan pikiran negatif yang membuat Anda cemas. Semua itu dapat mengganggu kualitas tidur Anda.

Selain kesehatan mental yang buruk, beberapa penyakit juga menimbulkan gejala yang membuat Anda susah tidur. Contohnya, sleep apnea (kehilangan napas sejenak saat tidur), terus menggerakkan kaki atau badan saat tidur (restless leg syndrome), atau bolak-balik ke kamar mandi karena ingin pipis.

5 Cara Mengobati Insomnia Secara Alami yang Bisa Anda Coba

Sulit memulai tidur, sering terbangun tengah malam, atau bangun sangat pagi dan sulit untuk kembali tidur merupakan gejala khas dari insomnia. Dalam perawatan dokter, kondisi bisa diatasi dengan mengikuti terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau minum pil tidur. Namun, sebenarnya Anda bisa mencoba cara mengobati insomnia secara alami, sebelum mencoba perawatan dokter. Apa saja, ya?

Cara-cara mengobati insomnia secara alami
Tidur merupakan kebutuhan yang penting untuk tubuh Anda. Jika kebutuhan ini tidak terpenuhi dengan baik, akan ada dampak buruknya bagi kesehatan tubuh.

Kekurangan tidur bisa menyebabkan Anda mengantuk di siang hari, kurang fokus ketika bekerja, rentan mengalami cedera, dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Itulah sebabnya, Anda perlu mengatasi masalah tidur ini.

Berikut ini adalah beberapa cara mengobati insomnia secara alami yang bisa Anda coba:

1. Terapi akupunktur sebagai cara mengobati insomnia secara alami
Akupuntur pengobatan alternatif stroke insomnia cara mengobati

Prinsip terapi akupunktur adalah melancarkan aliran darah dan energi pada seluruh tubuh. Dengan menusukkan jarum pada titik tertentu, darah dan energi yang menumpuk pada satu area tubuh akan mengalir ke area lain yang memerlukannya.

Meski tergolong terapi alternatif, penerapan akupunktur guna mengatasi masalah tidur ternyata menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Pada penderita sleep apnea, akupunktur diketahui dapat mengurangi keluhan henti napas dengan cukup efektif. Melalui temuan tersebut, akupunktur pada sejumlah titik tubuh diduga bisa diterapkan untuk mengatasi gangguan tidur lain, termasuk insomnia.

Hal ini pun dibuktikan pada sebuah penelitian dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine. Studi tersebut menemukan bahwa akupunktur dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur secara keseluruhan.

Cara mengobati insomnia secara alami ini bekerja dengan merangsang fungsi sistem saraf dan memicu pelepasan sinyal kimiawi. Saat menjalani terapi akupunktur untuk mengatasi insomnia, tusukan pada titik tubuh Anda tidak secara langsung menghilangkan insomnia itu sendiri.

Melansir laman The British Acupuncture Council, cara kerja akupunktur adalah sebagai berikut:

Meningkatkan produksi hormon melatonin yang mengatur siklus tidur.
Merangsang produksi hormon β-endorphin yang meredakan stres dan nyeri.
Menaikkan aktivitas enzim nitric oxide synthase untuk menjaga siklus tidur.
Melancarkan peredaran darah otak.
Menurunkan aktivitas sistem saraf simpatis sehingga membuat tubuh lebih rileks.
Meningkatkan produksi senyawa kimia yang memberikan rasa rileks, seperti serotonin, dopamin, noradrenalin, dan gamma aminobutyric acid (GABA).
2. Perbaiki pola makan dan perhatikan pilihan makanan
makanan untuk mengatasi insomnia
Selain akupunktur, ternyata memperbaiki kebiasaan makan dan pilihan makanan yang Anda konsumsi bisa menjadi cara untuk mengobati insomnia secara alami. Kenapa?

Kebiasaan makan tengah malam, apalagi dalam porsi besar bisa mengganggu tidur. Belum lagi jika Anda punya GERD, kebiasaan ini bisa memicu munculnya gejala, seperti perut mulaa dan sensasi panas di dada. Akibatnya, kondisi ini bisa membuat Anda terus terbangun ketika tidur karena merasa tidak nyaman.

Itulah sebabnya, Anda bisa melepaskan diri dari belenggu susah tidur dengan memperbaiki pola makan. Hindari konsumsi makanan padat kalori menjelang tidur.

Di samping itu, Anda bisa memasukkan memilih makanan untuk mengatasi insomnia secara alami dalam menu makanan sehari-hari.

Makanan kaya magnesium, seperti sayuran hijau, almond, kacang mete, dan biji-bijian. Nutrisi ini menjadi pilihan mengingat kekurangan magnesium bisa menyebabkan susah tidur, nyeri, dan kecemasan.
Makanan yang mengandung tritophan dan vitamin B6, seperti pisang, biji bunga matahari, dan gandum. Tritophan adalah asam amino alami yang diubah tubuh menjadi melatonin. Melatonin merupakan hormon yang mendukung kinerja jam biologis tubuh dalam mengatur waktu bangun dan tidur jadi lebih baik.
Makanan bergizi lainnya yang membantu tidur lebih nyenyak, seperti kiwi, buah ceri, susu, dan ikan yang mengandung asam amino.
3. Konsumsi minuman untuk membantu tidur lebih nyenyak
manfaat teh chamomile

Selain makanan, ternyata ada juga pilihan minuman yang bisa menjadi cara mengobati insomnia sebelum tidur. Ketimbang minum alkohol, John Hopkins Medicine merekomendasikan susu hangat, teh chamomile, dan jus ceri untuk mengatasi susah tidur.

Meskipun tidak banyak bukti ilmiah bahwa minuman malam hari ini berhasil meningkatkan kualitas tidur Anda, tidak ada salahnya mencobanya. Ini karena cara ini sangat kecil risikonya menimbulkan efek samping, maupun interaksi obat.

“Susu hangat telah lama diyakini dengan bahan kimia yang mensimulasikan efek triptofan pada otak. Ini adalah bahan kimia untuk membangun zat serotonin, yang terlibat dalam transisi tidur-bangun, ”ujar Charlene Gamaldo, M.D. direktur medik pada John Hopkins Medicine.

Jus ceri juga bisa merangsang produksi melatonin yang mendukung Anda untuk tidur lebih baik. Sementara teh chamomile, mengandung flavonoid yang dapat berinteraksi dengan reseptor benzodiazepin pada otak yang juga terlibat dengan transisi tidur-bangun.

4. Coba olahraga rutin
Olahraga di tempat tidur

Tak ketinggalan, cara untuk mengobati insomnia secara alami yang perlu Anda coba adalah berolahraga secara rutin. Meningkatkan aktivitas fisik ternyata juga dapat meningkatkan kualitas tidur, karena memicu Anda untuk tidur lebih nyenyak.

Ada banyak alasan kenapa olahraga dan tidur memiliki benang merah. Pertama, latihan aerobik seperti lari atau senam, membantu tubuh melepaskan endorfin, yakni hormon dapat meredakan rasa sakit dan menghilangkan stres.

Kedua, olahraga juga dapat meningkatkan suhu tubuh inti. Lonjakan suhu ini memberi sinyal pada tubuh untuk memperbaiki jam bangun dan tidur.

Meskipun memberikan manfaat, olahraga juga bisa jadi bumerang karena bila Anda lakukan mendekati jam tidur, Anda akan jadi lebih susah tidur. Jadi, agar tidak salah langkah, akan lebih baik jika Anda berolahraga pada pagi hari atau 2 jam sebelum memasuki jam tidur.

5. Meditasi sebagai cara mengobati insomnia secara alami
mindfullness

Minum sulpemen melatonin, memang dapat meningkatkan hormon tidur. Namun, untuk menempuh cara alami dalam mengobati insomia, Anda bisa mendapatkan hormon melatonin secara mudah dengan melakukan meditasi.

Meditasi selama 20-30 menit sebelum tidur dapat memicu perasaan kantuk sehingga Anda tidak lagi terjaga. Naiknya kadar hormon tidur ketika meditasi ini kemungkinan akibat berkurangnya paparan cahaya saat seseorang menutup mata.

Selain melakukan cara di atas, akan lebih baik lagi jika Anda menghindari segala hal yang bisa menggangguu produksi melatonin. Hindari bermain ponsel , menonton TV, atau mencari informasi lewat komputer Anda menjelang tidur. Ciptakan suasana tidur yang nyaman, yang jauh dari kebisingan dan cahaya ruangan yang redup.

Jika cara sebelumnya tidak cukup ampuh melawan insomnia, itu pertanda Anda perlu melakukan konsultasi ke dokter. Jangan anggap sepele dan membiarkan insomnia. Dalam jangka panjang, efek kurang tidur sangat buruk bagi kesehatan Anda.

Ingat, kualitas tidur yang buruk bisa membuat kualitas hidup Anda juga mengalami penurunan. Jadi, jangan ragu untuk periksa ke dokter jika insomnia terus terjadi lebih dari 3 hari dan mengganggu aktivitas harian Anda pada siang hari.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

ARTIKEL TERKAIT

Sering Insomnia? Ini 4 Titik Akupresur Agar Anda Ngantuk dan Tidur Nyenyak
Benarkah Makanan dengan Kadar Indeks Glikemik Tinggi Bisa Picu Insomnia?
Susah Tidur Malam Tak Selalu Gejala Insomnia, Apa Sebabnya?
7 Jenis Insomnia yang Paling Umum dan Penting Diketahui
Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui Jun 03, 2021Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri

ARTIKEL SELANJUTNYA

6 Pilihan Obat Tidur Alami untuk Mengatasi Susah Tidur
6 Pilihan Obat Tidur Alami untuk Mengatasi Susah Tidur
Tidur adalah kebutuhan untuk tubuh Anda. Sayangnya, beberapa orang masih saja mengeluh susah tidur alias insomnia. Cara paling mudah untuk mengatasi kondisi ini adalah dengan menepkan sleep hygiene. Bisa juga dengan perawatan dokter, seperti mengikuti terapi atau minum obat tidur. Namun, adakah pilihan obat tidur alami yang bisa mengatasi susah tidur?

Pilihan obat tidur alami untuk atasi insomnia
Terus-menerus susah tidur tidak hanya membuat mata mengantuk. Dalam jangka panjang, kekurangan tidur bisa berdampak buruk bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh. Mulai dari gampang sakit hingga rentan mengalami kecelakaan yang mungkin bisa mengancam keselamatan jiwa.

Dokter biasanya akan merekomendasikan Anda untuk melakukan terapi perilaku kognitif untuk mengatasi insomnia, minum pil tidur, atau suplemen yang mengandung melatonin.

Namun, ada cara lain yang mungkin bisa Anda pertimbangkan, yakni minum obat tidur alami (herbal), seperti berikut:

1. Akar valerian
manfaat akar valerian

Valerian adalah tanaman herbal asal Eropa dan sebagian wilayah Asia. Sudah bertahun-tahun lamanya, akar valerian sering digunakan sebagai pengobatan alami untuk mengatasi gejala kecemasan, depresi, menopause, hingga sulit tidur. Ya, bagi Anda penderita insomnia, obat herbal alami yang satu ini mungkin bisa membantu.

Beberapa penelitian pun telah melaporkan bahwa dengan mengonsumsi 300-900 mg valerian sebelum tidur dapat memicu rasa kantuk lebih cepat, sekaligus meningkatkan kualitas tidur. Namun, semua hasil penelitian ini bergantung pada pengukuran obyektif yang dilakukan selama tidur, meliputi gelombang otak dan denyut jantung.

Penelitian yang dimuat dalam American Journal of Medicine menyatakan bahwa asupan valerian jangka pendek masih tergolong aman untuk dewasa. Yang terpenting, akar valerian sebaiknya tidak ibu hamil dan menyusui konsumsi.

Meski begitu, Anda perlu tahu efek samping dari obat tidur alami ini, seperti sakit kepala, pusing, dan gangguan pencernaan.

2. Teh chamomile
Selain akar valerian, Anda juga bisa memilih chamomile sebagai obat tidur herbal. Menurut studi pada Journal of advanced nursing menunjukkan bahwa teh chamomile dapat mengurangi masalah tidur pada ibu yang baru saja melahirkan.

Efek menenangkan dari chamomile bisa membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, sehingga membuat ibu yang baru saja melahirkan dapat tidur lebih mudah.

Teh chamomile beda dengan teh dari pucuk daun teh, yang mengandung kafein yang mungkin bisa menyebabkan susah tidur pada orang yang sensitif. Teh ini dibuat dari daun, bunga, dan batang chamomile kering yang kemudian Anda seduh dengan air panas dengan tambahan madu dan perasan jeruk lemon.

ARTIKEL TERKAIT

4 Pilihan Teh Terbaik yang Bisa Anda Nikmati Sebelum Tidur
TIPS TIDUR

4 Pilihan Teh Terbaik yang Bisa Anda Nikmati Sebelum Tidur
Umumnya, minum teh adalah aktivitas yang lebih sering dilakukan pada pagi hari. Minuman yang dapat menghangatkan tubuh bisa menjadi sumber energi untuk mengawali hari. Namun, beberapa orang lebih suka minum teh pada malam hari sebelum tidur. Amankah minum teh sebelum tidur? Jika ya, apa saja pilihan teh yang paling baik diminum sebelum pergi tidur? Yuk, […]

Foto Penulisbadge
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri • May 17, 2021

4. Lavender
manfaat minyak lavender

Obat tidur alami tidak selalu dalam bentuk makanan atau ekstrak yang bisa Anda konsumsi. Bisa juga dalam bentuk minyak aromaterapi, seperti lavander ini.

Studi tahun 2015 pada Journal of alternative and complementary medicine menunjukkan peserta yang menghirup minyak esensial lavender selama 2 minggu rutin, melaporkan dapat tidur dengan mudah dan tidak terbangun di malam hari. Peneliti menyebutkan efeknya ini berasal dari komponen linalool.

Komponen berinteraksi dengan zat kimia otak GABA untuk merelaksasikan otak sehingga bisa membantu menghilangkan kecemasan dan stres yang mengganggu tidur.

4. Makanan mengandung glycine
Glycine merupakan asam amino yang memainkan peran penting dalam kerja sistem saraf tubuh. Di sisi lain, studi pada jurnal Neuropsychopharmacology menunjukkan bahwa zat ini dapat kembali ritme sirkadian, yakni jam biologis tubuh yang mengatur waktu Anda untuk bangun dan tidur.

Caranya dengan mengaktivasi reseptor NMDA di suprachiasmatic nucleus (SCN), yaitu bagian otak yang mengendalikan ritme sirkadian. Dengan begitu, ritme sirkadian bisa berfungsi lebih baik dan membuat tidur Anda juga jadi lebih nyenyak.

Nah, dari khasiat glycine inilah bisa Anda manfaatkan sebagai obat tidur alami. Anda bisa mendapatkan zat ini dari berbagai makanan, contohnya ikan, daging sapi, kacang kedelai, dan daging ayam.

5. Makanan yang mengandung melatonin
Melatonin adalah hormon yang bertugas untuk mendukung kineja ritme sirkadian. Dengan adanya melatonin, Anda dapat tidur dengan baik. Produksi hormon ini pada tubuh Anda bisa terganggu sehingga bisa menyebabkan Anda susah tidur.

Tidak hanya secara alami, hormon ini juga Anda dapatkan dari makanan, seperti jamur, buah ceri, susu, kacang almond, dan kavang kenari. Anda bisa mengolah jamur menjadi menu makanan sehat, susu sebagai camilan atau sarapan, dan buah ceri serta kacang sebagai camilan.

6. Passion flower
Tanaman herbal terakhir yang bisa Anda manfaatkan sebagai obat tidur alami adalah passion flower (Passiflora incarnata). Studi berbasis hewan menunjukkan bahwa komponen aktif dari tanaman ini dapat menginduksi SWS (slow wave sleep) atau tidur gelombang lambat atau Anda kenal dengan sebutan tidur nyenyak.

Manfaatnya juga terkait tidur adalah menghambat terjadinya fase tidur REM, yakni tahapan tidur yang membuat tekanan darah meningkat, gerakan mata cepat dan gelisah, dan Anda bisa bermimpi.

Hal yang perlu Anda perhatikan sebelum minum obat tidur alami
aromaterapi saat hamil

Meskipun penelitian sudah menunjukkan potensi dari obat tidur alami yang tercantum di atas, konsultasi ke dokter sebelum menggunakan obat tetap yang harus Anda utamakan. Pasalnya, beberapa obat bisa bereaksi dengan zat lain, seperti benzodiapine, alkohol, dan antidepresan.

Mengatasi insomnia tidak hanya bisa Anda lakukan dengan minum obat herbal saja. Anda juga perlu menerapkan gaya hidup yang mendukung agar tidak lagi insomnia. Contohnya, tidur lebih awal dan bangun pagi secara rutin, menghindari minum kopi atau makan malam menjelang tidur, serta menahan diri untuk tidak bermain ponsel di kamar tidur.

Anda juga bisa menerapkan terapi relaksasi sebelum tidur atau mencoba terapi alternatif akupresur untuk tidur lebih nyenyak.

15 Penyebab Insomnia Paling Umum yang Mungkin Anda Alami

Bagi sebagian orang, insomnia tidak asing lagi, bahkan Anda sendiri mungkin pernah mengalaminya. Insomnia merupakan kondisi kesulitan untuk memulai tidur, sering terbangun di malam hari, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa kembali tidur. Bila dibiarkan, insomnia bisa merusak suasana hati, hingga menyebabkan masalah kesehatan serius. Nah, untuk mengatasinya, Anda perlu tahu penyebab dari insomnia yang Anda alami.

Berbagai penyebab insomnia yang tidak Anda duga
Dilansir dari laman Mayo Clinic, insomnia yang parah bisa menimbulkan komplikasi, seperti prestasi kerja yang memburuk, dan meningkatkan risiko kecelakaan, penyakit mental, hipertensi, serta penyakit jantung. Oleh sebab itulah, insomnia tidak boleh Anda sepelekan.

Untuk mengatasinya, dokter dan Anda akan bekerja sama mencari tahu penyebab kenapa Anda susah untuk tidur. Leat penyebab itulah dokter akan mempertimbangkan cara paling tepat untuk menyembuhkan insomnia.

Berikut ini ada beberapa penyebab insomnia, yang salah satunya mungkin Anda rasakan.

1. Usia yang bertambah tua
masalah tidur lansia

Semakin menuanya usia, risiko berbagai penyakit akan semakin meningkat. Salah satunya adalah gangguan tidur pada lansia, seperti insomnia. Kondisi ini terjadi akibat ritme sirkadian menjadi lemah seiring bertambahnya usia.

Ritme sirkadian bertugas untuk mengatur jam biologis tubuh, yakni jam yang mengatur waktu untuk Anda tidur dan bangun. Melemahnya ritme sirkadian membuat jam biologis tubuh menjadi terganggu dan sangat mungkin menjadi penyebab Anda tidak bisa tidur nyenyak.

2. Tidur siang terlalu lama
Penyebab insomnia selanjutnya yang tidak Anda duga, tapi sangat umum adalah kelamaan tidur siang. Memang tidur siang memberi manfaat bagi Anda, seperti meningkatkan kewaspadaan, mengurangi rasa lelah, membuat suasana hati jadi lebih baik, dan meningkatkan daya ingat.

Namun, terlalu lama tidur siang bisa menyebabkan Anda susah tidur pada malam harinya. Sebaiknya Anda tidur siang hanya 10-20 menit, tidak lebih dari itu. Waktu tidur siang juga tidak boleh lebih dari pukul 3 sore.

3. Minum kopi di malam hari atau menjelang tidur
Banyak orang menjadikan kopi sebagai obat untuk mengusir kantuk. Ini karena kopi mengandung zat kafein yang bersifat stimulan alias bisa meningkatkan kewaspadaan.

Meskipun, kopi sering menjadi penolong rasa kantuk di siang hari, konsumsi minuman ini di waktu yang salah bisa menjadi penyebab insomnia. Efek stimulan pada kopi dapat muncul dalam waktu 15 menit setelah konsumsi, dan tubuh waktu sekitar 4-6 jam efeknya hilang dari tubuh.

Oleh karena itu, Anda tidak disarankan minum kopi di malam hari, apalagi menjelang tidur. Waktu terbaik minum kopi adalah di siang hari.

4. Terlalu banyak mengonsumsi minuman berkafein
perut perih setelah minum kopi

Tidak hanya salah waktu, minum kopi terlalu banyak juga bisa membuat Anda susah tidur. Pasalnya, semakin banyak kopi yang Anda minum, akan semakin tinggi asupan kafein yang akan Anda dapatkan.

Otomatis, efeknya dalam meningkatkan kewaspadaan akan semakin kuat dan akhirnya jadi penyebab Anda susah tidur. Asupan kafein untuk orang dewasa adalah 400 mg per hari, atau sekitar 4 cangkir kopi seduh.

Jika Anda minum lebih dari 4 cangkir, bukan hanya insomnia yang akan terjadi, Anda mungkin juga mengalami sakit kepala, detak jantung lebih cepat, dan sering buang air kecil. Kafein tidak hanya terkandung pada kopi saja, tapi juga ada pada teh, soda, minuman berenergi, dan minuman bersoda.

5. Minum alkohol dan merokok menjelang jam tidur
Tidak hanya kopi mempengaruhi tidur Anda. Alkohol dan rokok juga berkaitan dengan tidur, karena ternyata bisa menjadi penyebab insomnia. Pada rokok, terkandung nikotin yang bersifat stimulan dan dapat mengganggu tidur.

Sementara alkohol, memang bisa membuat Anda tertidur. Akan tetapi, minuman ini mencegah tahap tidur jadi lebih nyenyak, sehingga Anda jadi mudah terbangun pada tengah malam.

Alkohol juga bersifat diuretik, yang artinya bisa membuat Anda buang air kecil lebih sering. Efek alkohol bisa mengganggu tidur Anda di tengah malam, karena perlu bolak-balik ke kamar mandi.

6. Fisik tidak aktif di siang hari
Tidak aktif secara fisik pada siang hari, pasti membuat Anda jenuh. Jika Anda tidak melakukan aktivitas yang Anda sukai, bisa jadi Anda akan mengantuk. Nah, kurangnya aktivitas pada siang hari bisa membuat Anda tidur siang lebih lama. Akibatnya, Anda bisa susah tidur pada malam harinya.

Penyebab insomnia ini paling sering terjadi pada lansia karena di usia senja, aktivitas fisik lansia jadi berkurang. Akan tetapi, tidak menutup kemungkinan juga terjadi pada Anda, yang masih muda. Terutama jika Anda sedang dalam libur panjang.

7. Sibuk main gadget menjelang tidur
sleep texting adalah

Sekarang ini, ponsel, tablet, TV, maupun gadget lainnya menjadi bagian dari hidup bagi banyak orang. Mulai dari menjalin komunikasi hingga menghibur diri dengan berbagai macam permainan.

Fungsi gadget yang serbaguna ini sayangnya membuat orang tidak bisa lepas dari ponsel, bahkan masih memainkannya hingga menjelang tidur.

Menurut situs Cleveland Clinic, ada faktor yang membuat ponsel menjadi penyebab insomnia, yakni:

Cahaya biru dari layar ponsel/gadget dapat menekan hormon melatonin, yaitu hormon yang mengontrol jam biologis tubuh. Otak akan mengangkap dan mengartikan sinar tersebut sebagai pertanda hari masih terang, sehingga Anda tidak mengantuk. Akibatnya, Anda tidak dapat tidur pada malam hari.
Memainkan gadget membuat otak jadi lebih aktif. Efeknya ini bisa membuat otak jadi lebih sibuk, dan Anda lebih terjaga. Akhirnya, mata Anda jadi lebih sulit terpejam.
Menelusuri media sosial lewat ponsel bisa mengganggu tidur Anda, karena Anda bisa saja merasa cemas atau kesal setelah membaca berita atau melihat postingan teman yang membuat Anda iri. Perasan kesal dan cemas inilah yang bisa membuat Anda sulit tertidur.
8. Terlalu banyak makan pada malam hari
Makan menjelang tidur menjadi salah satu contoh pola makan yang buruk. Apalagi, jika makanan yang Anda nikmati porsinya cukup banyak sehingga membuat perut Anda kenyang.

Perut yang kenyang ini tidak membuat Anda tidur dengan nyaman. Sebaliknya, makan langsung tidur bisa mempermudah asam lambung naik ke kerongkongan. Akibatnya, perut Anda bisa terasa mulas atau ada sensasi panas pada dada.

Gangguan ini akan semakin bertambah buruk, jika makanan yang Anda konsumsi rasanya pedas. Inilah sebabnya, makan kebanyakan bisa menjadi insomnia yang mungkin tidak Anda sadari. Jika Anda makan saat malam hari, pastikan untuk memberi jeda waktu sekitar 2 hingga 3 jam.

ARTIKEL TERKAIT

Berapa Lama Anda Boleh Tidur Setelah Makan? Ini Jawabannya
TIPS TIDUR

Berapa Lama Anda Boleh Tidur Setelah Makan? Ini Jawabannya
Sehabis makan, memang paling enak bersantai sejenak sebelum melanjutkan aktivitas lain. Namun, tidak jarang yang curi-curi waktu untuk tidur sehabis makan siang. Ada juga yang sengaja makan pada jam menjelang tidur, mengingat sebelum tidur tidak ada lagi aktivitas. Namun jangan salah, langsung tidur sehabis makan tidak baik untuk kesehatan. Lantas, berapa lama Anda boleh tidur […]

Foto Penulisbadge
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri • May 24, 2021

9. Jam tidur yang berbeda saat hari kerja dan hari libur
Tubuh Anda membutuhkan konsistensi. Jika Anda menjaga jadwal tidur yang sama selama hari kerja, tapi terbiasa pergi tidur lebih larut selama akhir pekan, jangan harap untuk dapat memejamkan mata dengan mudah.

Kondisi yang memiliki sebutan “social jet lag” oleh para ahli, terjadi karena Anda secara efektif memaksa tubuh Anda untuk beralih antara dua zona waktu yang berbeda setiap minggunya.

Jet lag ini bisa Anda alami ketika bepergian ke dua tempat yang memiliki zona waktu berbeda, bekerja lembur, atau bekerja berganti shift.

10. Anda sedang stres
insomnia kanker hati risiko kanker pria

Setiap hari, ada banyak hal Anda hadapi termasuk stres. Anda mungkin saja stres dengan pekerjaan, tugas sekolah, kesehatan, keuangan, hingga keluarga. Adanya stres membuat Anda jadi lebih bersiap diri untuk menghadapi berbagai macam masalah. Akan tetapi, tidak semua orang bisa mengatasi stres dengan mudah.

Stres yang sulit untuk dihadapi bisa menjadi penyebab insomnia. Pasalnya, untuk dapat tidur dengan nyenyak maka otak dan tubuh Anda harus dalam kondisi tenang dan rileks. Sementara saat stres, otak Anda menjadi sangat aktif dan hal inilah yang membuat Anda sulit untuk memejamkan mata.

Stres dan susah tidur saliang berkaitan satu sama lain. Anda akan sulit untuk tidur dengan nyenyak ketika sedang stres. Kemudian, Anda pun akan semakin stres akibat susah tidur.

11. Kurang paparan sinar matahari
Jam biologis tubuh Anda bisa saja melemah karena Anda kurang paparan sinar matahari. Perlu Anda ketahui bahwa cahaya memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian, produksi hormon, dan menjaga siklus tidur.

Pada lansia yang kurang terpapar sinar matahari, kualitas tidur menjadi sangat buruk. Kondisi ini bisa juga terjadi pada Anda, terutama jika Anda hanya beraktivitas dalam rumah, sehingga kemungkinan terpapar sinar matahari sangat kecil.

12. Punya penyakit mental
Penyebab insomnia yang paling umum adalah penyakit mental. Orang yang memiliki gangguan kecemasan, depresi, dan PTSD sangat mungkin kesulitan untuk memulai tidur, tidur dengan nyenyak, atau bangun sangat pagi dan sulit untuk kembali tidur.

Kondisi ini terjadi, akibat suasana hati mereka yang buruk, trauma dan rasa takut yang muncul ketika ingin tidur, dan otak yang sibuk memikirkan berbagai hal negatif karena merasa sangat cemas.

13. Efek samping obat-obatan tertentu
hipervitaminosis adalah

Setiap obat memiliki efek samping, salah satunya menyebabkan Anda susah tidur. Ada beberapa obat yang bisa menjadi penyebab insomnia, seperti antidepresan, obat asma, obat hipertensi yang diresepkan dokter.

Selain itu, ada juga obat yang bisa Anda beli tanpa resep dokter dan menyebabkan Anda sulit tidur, yakni obat pereda nyeri, antihistamin, obat flu, dan obat penurunan berat badan.

14. Anda mengidap penyakit kronis
Memiliki penyakit kronis, sangat mungkin jadi penyebab insomnia. Contohnya, orang yang mengalami penyakit kanker, gejala nyeri pada bagian tubuh yang terkena pasti membuatnya sulit tidur dengan nyenyak.

Beberapa contoh penyakit kronis yang bisa menyebabkan Anda susah tidur, meliputi:

Diabetes (ketidakmampuan tubuh dalam mengatur gula darah tetap normal).
Arthritis (peradangan pada sendi).
Penyakit yang menyerang saraf dan otak, seperti penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer.
Asma (peradangan pada saluran pernapasan).
15. Punya gangguan tidur
Gangguan tidur menjadi penyebab insomnia yang paling umum. Pertama, sleep apnea yang bisa membuat seseorang berhenti bernapas selama beberapa detik ketika sednag tertidur. Kondisi ini membuat pengidapnya bangun dengan napas terengah-engah dan kaget. Sering kali, mereka sulit untuk kembali tidur atau butuh waktu lama untuk bisa kembali tidur.

Kedua, sindrom kaki gelisah yang menimbulkan sensasi gatal, terbakar, dan kesemutan pada kaki sehingga terus-menerus menggerakkan kaki dan terbangun dari tidur. Gejala ini akan terus muncul, dan akan hilang dengan pengobatan yang tepat.

Apa itu Insomnia: Gejala, Penyebab, Diagnosis, dan Cara Mengobati

Definisi dan Ringkasan
Insomnia adalah gangguan kesehatan dimana penderitanya kesulitan untuk tidur, ini berarti sang penderita memiliki kesulitan untuk memulai atau tetap tidur. Insomnia juga didefinisikan sebagai kondisi yang menghasilkan kualitas tidur buruk dengan gangguan fungsional pada siang hari. Diagnosa klinis insomnia biasanya diberikan jika kondisi kesehatan ini terjadi minimal tiga kali dalam seminggu. Menurut National Institute of Health, sekitar 30% dari total populasi memiliki gejala dari gangguan tidur ini, dengan wanita yang lebih banyak dibandingkan pria, biasanya karena perubahan hormon. Kondisi ini juga lebih umum terjadi pada mereka yang berusia lanjut, di atas 60 tahun, karena munculnya perubahan siklus tidur dan perkembangan penyakit lainnya yang yang timbul seiring pertambahan usia.

Penyebab dari Insomnia
Insomnia dapat menjadi primer atau sekunder. Insomnia primer terjadi saat tidak terdapat faktor lain yang menjadi penyebab kondisi tersebut. Sementara insomnia sekunder terjadi disebabkan oleh atau bersamaan dengan penyakit lainnya. Insomnia dapat bersifat sementara, berlangsung selama kurang dari satu minggu; akut, berlangsung selama kurang dari satu bulan dan biasanya disebabkan oleh stres; atau kronis, berlangsung selama lebih dari satu bulan.

Beberapa faktor psikologis dan lingkungan turut berperan dalam timbulnya gejala insomnia. Berada di bawah tekanan yang sangat besar, seperti kematian salah seorang anggota keluarga atau menjadi pengangguran, dapat berujung pada kondisi ini. Kondisi lainnya, seperti asma bronkial, penyakit asam lambung (acid reflux), dan sindrom rasa sakit kronis menghasilkan rasa ketidaknyamanan fisik yang bertahan, juga dapat menjadi penyebab utama insomnia. Gaya hidup Anda juga dapat menjadi salah satu penyebab, seperti seorang pekerja malam dan orang yang sering bepergian dan mengalami jet lag. Gangguan sekitar, seperti suara yang berlebihan atau suhu yang berubah-ubah, atau metode pengobatan tertentu, seperti steroid, juga dapat berujung pada gangguan tidur. Insomnia kronis juga dapat terjadi karena sebab-sebab psikologis, seperti stres kronis, kecemasan, depresi, atau gangguan bipolar.

Gejala Umum
Insomnia merupakan gangguan yang mempengaruhi tidak hanya jumlah/kuantitas, tapi juga mutu/kualitas tidur Anda. Mereka yang menderita insomnia tidak dapat tidur di malam hari dan biasanya merasa cemas di siang hari. Mereka juga sering terbangun di malam hari dan kesulitan untuk kembali tidur setelah terbangun. Sakit kepala adalah hal yang umum terjadi. Beberapa pasien bergantung pada alkohol atau pil tidur untuk dapat tertidur. Mereka yang menderita insomnia biasanya merasa lelah pada siang hari dan kurang dapat menjaga keseimbangan suasana hati dan emosi. Mereka juga biasanya mengalami penurunan dalam prestasi atau fungsi kerja dan mungkin mengalami masalah pada daya ingat dan konsentrasi. Hal ini berujung pada lebih banyak kesalahan saat bekerja atau di sekolah dan mungkin saja berbahaya bagi keseharian mereka.

Siapa yang Harus Ditemui dan Jenis Pengobatan yang Tersedia
Jika Anda mengalami gangguan dalam tidur, terutama jika hal tersebut mengganggu kegiatan Anda sehari-hari atau gangguan tersebut berlangsung selama sebih dari satu bulan, maka sebaiknya Anda berkonsultasi dengan praktisi kesehatan atau dokter umum. Anda akan diperiksa secara menyeluruh, termasuk pemeriksaan terhadap riwayat kesehatan dan tes pada fisik Anda. Anda juga akan ditanya perihal riwayat tidur Anda, dan mungkin akan diminta untuk membuat buku harian tidur, yang berisi tentang rincian dari pola tidur Anda. Sebagai tambahan, Anda juga mungkin akan diminta untuk melalui sebuah tes tidur, yang dikenal dengan nama polisomnografi, untuk memonitor kegiatan otak ketika Anda tidur.

Tujuan dari penanganan insomnia adalah untuk mengenali dan mengobati penyebab dari gangguan tersebut. Pengobatan yang berhasil biasanya melibatkan gabungan dari obat/farmakologi serta penggunaan teknik perilaku. Membiasakan diri untuk tidur yang sesuai sangat penting dalam penanganan insomnia, baik itu secara primer maupun sekunder. Kebiasaan ini meliputi menghindari nikotin, kafein dan alkohol, serta tidak tidur di siang hari dan makan makanan ringan sebelum tidur. Mengendalikan lingkungan tidur dengan meminimalkan cahaya terang pada malam hari dan menghilangkan gangguan seperti menonton televisi juga sebaiknya dilakukan.

Terapi perilaku dengan latihan bersantai/relaksasi juga sedikit banyak membantu. Jika Anda didiagnosa terkena insomnia, maka Anda akan dirujuk untuk menemui ahli tidur atau psikiater untuk pemeriksaan lebih lanjut. Mereka mungkin akan memberikan beberapa obat-obatan, seperti antihistamin, pil tidur atau benzodiazepin, untuk membantu Anda tertidur. Obat-obatan tersebut biasanya diberikan dalam dosis kecil untuk dikonsumsi selama jangka pendek, terutama bagi para pasien berusia lanjut. Beberapa kelompok dan pusat khusus untuk tidur, seperti National Sleep Foundation, juga menyediakan aneka informasi, petunjuk cepat, dan bantuan seputar tidur.

Seberapa umumkah insomnia?

Sebuah studi yang dilakukan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menemukan bahwa 27% pasien yang mengikuti survey menyatakan “kesulitan tidur”. Kondisi ini juga lebih banyak terjadi pada pasien perempuan daripada pasien laki-laki.

Hal ini diduga karena perempuan lebih sensitif terhadap perubahan, sehingga lebih rentan dengan gangguan kecemasan dan depresi. Nah, kedua hal tersebut merupakan masalah kesehatan medis yang berpotensi menyebabkan insomnia.

Meski demikian, insomnia bisa memengaruhi pasien pada kelompok usia berapa pun. Namun, peluangnya semakin meningkat pada orang yang sudah berusia lanjut. Untuk mengatasinya, cobalah mengurangi faktor risiko yang mungkin Anda miliki.

Tanda & gejala insomnia
Gangguan tidur ini memang ditandai dengan kesulitan untuk tidur. Namun, ada pula gejala lain yang mungkin menyertai. Tanda dan gejala insomnia yang umum terjadi, meliputi:

Kesulitan untuk memulai tidur pada malam hari.
Sering terbangun tengah malam atau bangun sangat pagi.
Bangun tidur dengan tubuh yang lelah.
Kerap mengantuk dan kelelahan pada siang hari.
Lekas marah, depresi, atau cemas/gugup.
Masalah dalam memperhatikan, sulit fokus pada tugas-tugas, dan sulit mengingat.
Sakit kepala dan kepala terasa tegang.
Rasa tertekan pada perut dan usus.
Kekhawatiran tentang tidur.
Kemungkinan ada tanda-­tanda dan gejala yang tidak disebutkan. Bila Anda memiliki kekhawatiran akan sebuah gejala tertentu, konsultasikan dengan dokter Anda.

Ini Alasannya Wanita Lebih Rentan Insomnia Dibanding Pria

Insomnia adalah ketidakmampuan tubuh untuk tidur sesuai periode yang seharusnya. Kondisi ini diketahui lebih sering dialami wanita. Umumnya insomnia terjadi pada wanita yang berusia antara 30 hingga 60 tahun.

Waktu tidur yang optimal adalah 8 jam. Sementara, wanita yang mengalami kesulitan tidur rata-rata hanya tidur selama 6 jam di malam hari.

National Sleep Foundation (NSF) menyatakan bahwa dua pertiga wanita mengalami masalah tidur setidaknya beberapa malam setiap minggu. Bahkan, sebagian dari mereka merasa kurang segar keesokan harinya.

Cambridge University menambahkan, wanita yang tidak mengalami masalah tidur hanya terdapat sekitar 39,6 persen. Nah, beberapa hal yang bisa menjadi penyebab insomnia pada wanita, antara lain:

1. Perubahan Hormon

Perubahan hormon menjadi faktor yang ikut memengaruhi kondisi insomnia pada wanita. Hormon yang dimaksud adalah estrogen dan progesteron. Keduanya berfluktuasi selama siklus menstruasi pada wanita.

Artikel Lainnya: Benarkah Pengobatan Akupunktur Bisa Atasi Insomnia?

Estrogen bekerja pada beberapa jalur neurotransmiter yang mungkin berdampak pada regulasi tidur. Fluktuasi hormon ini diduga memiliki efek pada ritme sirkadian (jam biologis pada manusia).

2. Kehamilan
Penyebab insomnia pada wanita berikutnya adalah kehamilan. Kondisi ini membawa sejumlah alasan insomnia pada wanita, misalnya ketidaknyamanan fisik dan adanya perubahan hormon.

Selain keluhan sulit tidur, wanita yang sedang hamil juga kerap kali terbangun di malam hari akibat mencari posisi yang nyaman dan keinginan buang air kecil meningkat. Wanita hamil juga kerap kali mengalami kram kaki.

Bahkan, setelah melahirkan, bayi yang sudah terlelap pun dapat menyebabkan wanita sulit tidur. Banyak wanita mengalami kesulitan untuk tidur nyenyak seperti dulu.

3. Menopause

Menopause adalah kondisi ketika seorang wanita sudah tidak mengalami menstruasi selama 12 bulan. Kondisi ini umumnya terjadi pada wanita yang berusia sekitar 43-57 tahun.

Wanita yang akan dan telah mengalami menopause umumnya mengeluhkan keringat di malam hari, rasa panas di seluruh tubuh, serta mood swing. Kondisi ini menimbulkan insomnia pada wanita akibat rasa tidak nyaman yang terjadi.

4. Stres, Kecemasan, dan Depresi
Menurut penelitian, wanita cenderung lebih rentan terhadap perasaan sedih dan cemas dibandingkan dengan pria. Kondisi ini menyebabkan timbulnya beban pikiran sehingga memicu insomnia pada wanita.

5. Multitasking

Salah satu keahlian yang dimiliki wanita adalah kemampuannya dalam multitasking. Selain mengurus rumah, wanita juga dapat melakukan banyak hal dalam satu waktu, seperti mengurus suami, anak, pekerjaan.

Multitasking dapat memungkinkan Anda dapat menyelesaikan banyak pekerjaan dalam satu waktu. Namun, kebiasaan ini sebenarnya tidak baik untuk kesehatan. Selain itu, multitasking juga menjadi penyebab insomnia pada wanita.

6. Konsumsi Kafein
Kopi dan teh dipercaya lebih mudah dicerna oleh tubuh wanita ketimbang pria. Hal ini juga dapat mengganggu hormon fungsi pengatur istirahat (hormon melatonin) sehingga menyebabkan wanita sulit tidur.

Terkadang kopi memang sangat dibutuhkan, apalagi ketika Anda harus tetap terjaga untuk mengerjakan tugas atau ketika sedang dikejar deadline pekerjaan.

Namun, alangkah baiknya untuk mengurangi konsumsi kopi mulai dari sekarang. Dosis yang direkomendasikan bagi wanita untuk mengonsumsi kopi per hari ialah 2-3 cangkir.

Jika menginkan ‘teman’ ketika sedang begadang, padahal batas konsumsi kafein Anda sudah cukup, Anda bisa mengonsumsi cokelat panas dengan susu kurang lebih 1 jam sebelum tidur.

7. Sindrom Pramenstruasi

Sindrom pramenstruasi (PMS) dapat dialami hampir setiap wanita 1-2 minggu sebelum menstruasi. Gejalanya dapat berupa gejala fisik dan emosional. Perubahan mood yang drastis, lebih sensitif, nyeri, dan perut terasa begah adalah beberapa di antaranya.

Selain gejala yang timbul di atas, PMS juga menjadi penyebab insomnia pada wanita. Insomnia disebabkan oleh naik-turunnya kadar hormon estrogen dan progesteron.

8. Menstruasi
Datang bulan bagi sebagian wanita dapat menjadi sebuah gangguan, apalagi saat bekerja, melaksanakan aktivitas sehari-hari, atau bahkan ketika beristirahat. Hal ini disebabkan oleh rasa nyeri yang muncul, atau dikenal dengan dismenore.

Menstruasi menjadi penyebab insomnia pada wanita karena beberapa wanita ada yang memiliki rangsang nyeri yang rendah. Artinya, nyeri sedikit saja akan membuat mereka terganggu, misalnya ketika tidur.

Menstruasi menyebabkan wanita sulit tidur karena takut atau khawatir pembalut akan bocor sehingga mereka menjadi resah sesaat sebelum tidur. Wanita cenderung memikirkan kondisi darah haid yang tercecer atau rembes.

Benarkah Pola Tidur yang Buruk Pengaruhi Kesuburan Wanita?
Demikian beberapa penyebab insomnia pada wanita. Jika Anda mengalami gangguan tidur, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan pertolongan yang tepat. Bagaimanapun, kurang tidur dapat memengaruhi kondisi fisik serta mental Anda.