Sulit memulai tidur, sering terbangun tengah malam, atau bangun sangat pagi dan sulit untuk kembali tidur merupakan gejala khas dari insomnia. Dalam perawatan dokter, kondisi bisa diatasi dengan mengikuti terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau minum pil tidur. Namun, sebenarnya Anda bisa mencoba cara mengobati insomnia secara alami, sebelum mencoba perawatan dokter. Apa saja, ya?
Cara-cara mengobati insomnia secara alami
Tidur merupakan kebutuhan yang penting untuk tubuh Anda. Jika kebutuhan ini tidak terpenuhi dengan baik, akan ada dampak buruknya bagi kesehatan tubuh.
Kekurangan tidur bisa menyebabkan Anda mengantuk di siang hari, kurang fokus ketika bekerja, rentan mengalami cedera, dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Itulah sebabnya, Anda perlu mengatasi masalah tidur ini.
Berikut ini adalah beberapa cara mengobati insomnia secara alami yang bisa Anda coba:
1. Terapi akupunktur sebagai cara mengobati insomnia secara alami
Akupuntur pengobatan alternatif stroke insomnia cara mengobati
Prinsip terapi akupunktur adalah melancarkan aliran darah dan energi pada seluruh tubuh. Dengan menusukkan jarum pada titik tertentu, darah dan energi yang menumpuk pada satu area tubuh akan mengalir ke area lain yang memerlukannya.
Meski tergolong terapi alternatif, penerapan akupunktur guna mengatasi masalah tidur ternyata menunjukkan hasil yang menjanjikan.
Pada penderita sleep apnea, akupunktur diketahui dapat mengurangi keluhan henti napas dengan cukup efektif. Melalui temuan tersebut, akupunktur pada sejumlah titik tubuh diduga bisa diterapkan untuk mengatasi gangguan tidur lain, termasuk insomnia.
Hal ini pun dibuktikan pada sebuah penelitian dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine. Studi tersebut menemukan bahwa akupunktur dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur secara keseluruhan.
Cara mengobati insomnia secara alami ini bekerja dengan merangsang fungsi sistem saraf dan memicu pelepasan sinyal kimiawi. Saat menjalani terapi akupunktur untuk mengatasi insomnia, tusukan pada titik tubuh Anda tidak secara langsung menghilangkan insomnia itu sendiri.
Melansir laman The British Acupuncture Council, cara kerja akupunktur adalah sebagai berikut:
Meningkatkan produksi hormon melatonin yang mengatur siklus tidur.
Merangsang produksi hormon β-endorphin yang meredakan stres dan nyeri.
Menaikkan aktivitas enzim nitric oxide synthase untuk menjaga siklus tidur.
Melancarkan peredaran darah otak.
Menurunkan aktivitas sistem saraf simpatis sehingga membuat tubuh lebih rileks.
Meningkatkan produksi senyawa kimia yang memberikan rasa rileks, seperti serotonin, dopamin, noradrenalin, dan gamma aminobutyric acid (GABA).
2. Perbaiki pola makan dan perhatikan pilihan makanan
makanan untuk mengatasi insomnia
Selain akupunktur, ternyata memperbaiki kebiasaan makan dan pilihan makanan yang Anda konsumsi bisa menjadi cara untuk mengobati insomnia secara alami. Kenapa?
Kebiasaan makan tengah malam, apalagi dalam porsi besar bisa mengganggu tidur. Belum lagi jika Anda punya GERD, kebiasaan ini bisa memicu munculnya gejala, seperti perut mulaa dan sensasi panas di dada. Akibatnya, kondisi ini bisa membuat Anda terus terbangun ketika tidur karena merasa tidak nyaman.
Itulah sebabnya, Anda bisa melepaskan diri dari belenggu susah tidur dengan memperbaiki pola makan. Hindari konsumsi makanan padat kalori menjelang tidur.
Di samping itu, Anda bisa memasukkan memilih makanan untuk mengatasi insomnia secara alami dalam menu makanan sehari-hari.
Makanan kaya magnesium, seperti sayuran hijau, almond, kacang mete, dan biji-bijian. Nutrisi ini menjadi pilihan mengingat kekurangan magnesium bisa menyebabkan susah tidur, nyeri, dan kecemasan.
Makanan yang mengandung tritophan dan vitamin B6, seperti pisang, biji bunga matahari, dan gandum. Tritophan adalah asam amino alami yang diubah tubuh menjadi melatonin. Melatonin merupakan hormon yang mendukung kinerja jam biologis tubuh dalam mengatur waktu bangun dan tidur jadi lebih baik.
Makanan bergizi lainnya yang membantu tidur lebih nyenyak, seperti kiwi, buah ceri, susu, dan ikan yang mengandung asam amino.
3. Konsumsi minuman untuk membantu tidur lebih nyenyak
manfaat teh chamomile
Selain makanan, ternyata ada juga pilihan minuman yang bisa menjadi cara mengobati insomnia sebelum tidur. Ketimbang minum alkohol, John Hopkins Medicine merekomendasikan susu hangat, teh chamomile, dan jus ceri untuk mengatasi susah tidur.
Meskipun tidak banyak bukti ilmiah bahwa minuman malam hari ini berhasil meningkatkan kualitas tidur Anda, tidak ada salahnya mencobanya. Ini karena cara ini sangat kecil risikonya menimbulkan efek samping, maupun interaksi obat.
“Susu hangat telah lama diyakini dengan bahan kimia yang mensimulasikan efek triptofan pada otak. Ini adalah bahan kimia untuk membangun zat serotonin, yang terlibat dalam transisi tidur-bangun, ”ujar Charlene Gamaldo, M.D. direktur medik pada John Hopkins Medicine.
Jus ceri juga bisa merangsang produksi melatonin yang mendukung Anda untuk tidur lebih baik. Sementara teh chamomile, mengandung flavonoid yang dapat berinteraksi dengan reseptor benzodiazepin pada otak yang juga terlibat dengan transisi tidur-bangun.
4. Coba olahraga rutin
Olahraga di tempat tidur
Tak ketinggalan, cara untuk mengobati insomnia secara alami yang perlu Anda coba adalah berolahraga secara rutin. Meningkatkan aktivitas fisik ternyata juga dapat meningkatkan kualitas tidur, karena memicu Anda untuk tidur lebih nyenyak.
Ada banyak alasan kenapa olahraga dan tidur memiliki benang merah. Pertama, latihan aerobik seperti lari atau senam, membantu tubuh melepaskan endorfin, yakni hormon dapat meredakan rasa sakit dan menghilangkan stres.
Kedua, olahraga juga dapat meningkatkan suhu tubuh inti. Lonjakan suhu ini memberi sinyal pada tubuh untuk memperbaiki jam bangun dan tidur.
Meskipun memberikan manfaat, olahraga juga bisa jadi bumerang karena bila Anda lakukan mendekati jam tidur, Anda akan jadi lebih susah tidur. Jadi, agar tidak salah langkah, akan lebih baik jika Anda berolahraga pada pagi hari atau 2 jam sebelum memasuki jam tidur.
5. Meditasi sebagai cara mengobati insomnia secara alami
mindfullness
Minum sulpemen melatonin, memang dapat meningkatkan hormon tidur. Namun, untuk menempuh cara alami dalam mengobati insomia, Anda bisa mendapatkan hormon melatonin secara mudah dengan melakukan meditasi.
Meditasi selama 20-30 menit sebelum tidur dapat memicu perasaan kantuk sehingga Anda tidak lagi terjaga. Naiknya kadar hormon tidur ketika meditasi ini kemungkinan akibat berkurangnya paparan cahaya saat seseorang menutup mata.
Selain melakukan cara di atas, akan lebih baik lagi jika Anda menghindari segala hal yang bisa menggangguu produksi melatonin. Hindari bermain ponsel , menonton TV, atau mencari informasi lewat komputer Anda menjelang tidur. Ciptakan suasana tidur yang nyaman, yang jauh dari kebisingan dan cahaya ruangan yang redup.
Jika cara sebelumnya tidak cukup ampuh melawan insomnia, itu pertanda Anda perlu melakukan konsultasi ke dokter. Jangan anggap sepele dan membiarkan insomnia. Dalam jangka panjang, efek kurang tidur sangat buruk bagi kesehatan Anda.
Ingat, kualitas tidur yang buruk bisa membuat kualitas hidup Anda juga mengalami penurunan. Jadi, jangan ragu untuk periksa ke dokter jika insomnia terus terjadi lebih dari 3 hari dan mengganggu aktivitas harian Anda pada siang hari.
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Sumber
ARTIKEL TERKAIT
Sering Insomnia? Ini 4 Titik Akupresur Agar Anda Ngantuk dan Tidur Nyenyak
Benarkah Makanan dengan Kadar Indeks Glikemik Tinggi Bisa Picu Insomnia?
Susah Tidur Malam Tak Selalu Gejala Insomnia, Apa Sebabnya?
7 Jenis Insomnia yang Paling Umum dan Penting Diketahui
Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui Jun 03, 2021Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri
ARTIKEL SELANJUTNYA
6 Pilihan Obat Tidur Alami untuk Mengatasi Susah Tidur
6 Pilihan Obat Tidur Alami untuk Mengatasi Susah Tidur
Tidur adalah kebutuhan untuk tubuh Anda. Sayangnya, beberapa orang masih saja mengeluh susah tidur alias insomnia. Cara paling mudah untuk mengatasi kondisi ini adalah dengan menepkan sleep hygiene. Bisa juga dengan perawatan dokter, seperti mengikuti terapi atau minum obat tidur. Namun, adakah pilihan obat tidur alami yang bisa mengatasi susah tidur?
Pilihan obat tidur alami untuk atasi insomnia
Terus-menerus susah tidur tidak hanya membuat mata mengantuk. Dalam jangka panjang, kekurangan tidur bisa berdampak buruk bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh. Mulai dari gampang sakit hingga rentan mengalami kecelakaan yang mungkin bisa mengancam keselamatan jiwa.
Dokter biasanya akan merekomendasikan Anda untuk melakukan terapi perilaku kognitif untuk mengatasi insomnia, minum pil tidur, atau suplemen yang mengandung melatonin.
Namun, ada cara lain yang mungkin bisa Anda pertimbangkan, yakni minum obat tidur alami (herbal), seperti berikut:
1. Akar valerian
manfaat akar valerian
Valerian adalah tanaman herbal asal Eropa dan sebagian wilayah Asia. Sudah bertahun-tahun lamanya, akar valerian sering digunakan sebagai pengobatan alami untuk mengatasi gejala kecemasan, depresi, menopause, hingga sulit tidur. Ya, bagi Anda penderita insomnia, obat herbal alami yang satu ini mungkin bisa membantu.
Beberapa penelitian pun telah melaporkan bahwa dengan mengonsumsi 300-900 mg valerian sebelum tidur dapat memicu rasa kantuk lebih cepat, sekaligus meningkatkan kualitas tidur. Namun, semua hasil penelitian ini bergantung pada pengukuran obyektif yang dilakukan selama tidur, meliputi gelombang otak dan denyut jantung.
Penelitian yang dimuat dalam American Journal of Medicine menyatakan bahwa asupan valerian jangka pendek masih tergolong aman untuk dewasa. Yang terpenting, akar valerian sebaiknya tidak ibu hamil dan menyusui konsumsi.
Meski begitu, Anda perlu tahu efek samping dari obat tidur alami ini, seperti sakit kepala, pusing, dan gangguan pencernaan.
2. Teh chamomile
Selain akar valerian, Anda juga bisa memilih chamomile sebagai obat tidur herbal. Menurut studi pada Journal of advanced nursing menunjukkan bahwa teh chamomile dapat mengurangi masalah tidur pada ibu yang baru saja melahirkan.
Efek menenangkan dari chamomile bisa membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, sehingga membuat ibu yang baru saja melahirkan dapat tidur lebih mudah.
Teh chamomile beda dengan teh dari pucuk daun teh, yang mengandung kafein yang mungkin bisa menyebabkan susah tidur pada orang yang sensitif. Teh ini dibuat dari daun, bunga, dan batang chamomile kering yang kemudian Anda seduh dengan air panas dengan tambahan madu dan perasan jeruk lemon.
ARTIKEL TERKAIT
4 Pilihan Teh Terbaik yang Bisa Anda Nikmati Sebelum Tidur
TIPS TIDUR
4 Pilihan Teh Terbaik yang Bisa Anda Nikmati Sebelum Tidur
Umumnya, minum teh adalah aktivitas yang lebih sering dilakukan pada pagi hari. Minuman yang dapat menghangatkan tubuh bisa menjadi sumber energi untuk mengawali hari. Namun, beberapa orang lebih suka minum teh pada malam hari sebelum tidur. Amankah minum teh sebelum tidur? Jika ya, apa saja pilihan teh yang paling baik diminum sebelum pergi tidur? Yuk, […]
Foto Penulisbadge
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri • May 17, 2021
4. Lavender
manfaat minyak lavender
Obat tidur alami tidak selalu dalam bentuk makanan atau ekstrak yang bisa Anda konsumsi. Bisa juga dalam bentuk minyak aromaterapi, seperti lavander ini.
Studi tahun 2015 pada Journal of alternative and complementary medicine menunjukkan peserta yang menghirup minyak esensial lavender selama 2 minggu rutin, melaporkan dapat tidur dengan mudah dan tidak terbangun di malam hari. Peneliti menyebutkan efeknya ini berasal dari komponen linalool.
Komponen berinteraksi dengan zat kimia otak GABA untuk merelaksasikan otak sehingga bisa membantu menghilangkan kecemasan dan stres yang mengganggu tidur.
4. Makanan mengandung glycine
Glycine merupakan asam amino yang memainkan peran penting dalam kerja sistem saraf tubuh. Di sisi lain, studi pada jurnal Neuropsychopharmacology menunjukkan bahwa zat ini dapat kembali ritme sirkadian, yakni jam biologis tubuh yang mengatur waktu Anda untuk bangun dan tidur.
Caranya dengan mengaktivasi reseptor NMDA di suprachiasmatic nucleus (SCN), yaitu bagian otak yang mengendalikan ritme sirkadian. Dengan begitu, ritme sirkadian bisa berfungsi lebih baik dan membuat tidur Anda juga jadi lebih nyenyak.
Nah, dari khasiat glycine inilah bisa Anda manfaatkan sebagai obat tidur alami. Anda bisa mendapatkan zat ini dari berbagai makanan, contohnya ikan, daging sapi, kacang kedelai, dan daging ayam.
5. Makanan yang mengandung melatonin
Melatonin adalah hormon yang bertugas untuk mendukung kineja ritme sirkadian. Dengan adanya melatonin, Anda dapat tidur dengan baik. Produksi hormon ini pada tubuh Anda bisa terganggu sehingga bisa menyebabkan Anda susah tidur.
Tidak hanya secara alami, hormon ini juga Anda dapatkan dari makanan, seperti jamur, buah ceri, susu, kacang almond, dan kavang kenari. Anda bisa mengolah jamur menjadi menu makanan sehat, susu sebagai camilan atau sarapan, dan buah ceri serta kacang sebagai camilan.
6. Passion flower
Tanaman herbal terakhir yang bisa Anda manfaatkan sebagai obat tidur alami adalah passion flower (Passiflora incarnata). Studi berbasis hewan menunjukkan bahwa komponen aktif dari tanaman ini dapat menginduksi SWS (slow wave sleep) atau tidur gelombang lambat atau Anda kenal dengan sebutan tidur nyenyak.
Manfaatnya juga terkait tidur adalah menghambat terjadinya fase tidur REM, yakni tahapan tidur yang membuat tekanan darah meningkat, gerakan mata cepat dan gelisah, dan Anda bisa bermimpi.
Hal yang perlu Anda perhatikan sebelum minum obat tidur alami
aromaterapi saat hamil
Meskipun penelitian sudah menunjukkan potensi dari obat tidur alami yang tercantum di atas, konsultasi ke dokter sebelum menggunakan obat tetap yang harus Anda utamakan. Pasalnya, beberapa obat bisa bereaksi dengan zat lain, seperti benzodiapine, alkohol, dan antidepresan.
Mengatasi insomnia tidak hanya bisa Anda lakukan dengan minum obat herbal saja. Anda juga perlu menerapkan gaya hidup yang mendukung agar tidak lagi insomnia. Contohnya, tidur lebih awal dan bangun pagi secara rutin, menghindari minum kopi atau makan malam menjelang tidur, serta menahan diri untuk tidak bermain ponsel di kamar tidur.
Anda juga bisa menerapkan terapi relaksasi sebelum tidur atau mencoba terapi alternatif akupresur untuk tidur lebih nyenyak.